Liste des indices de satiété des aliments

La perte et la prise de poids sont toutes liées à la nutrition. Elles se basent sur l’indice de satiete des aliments afin de permettre à la personne de faire un choix conséquent. Ce dernier est par contre en lien direct avec la composition de l’aliment et les transformations qu’il peut subir.

Connaître ce qu’est l’indice de satiete (IS) d’un aliment

L’IS est un chiffre donné en pourcentage et qui juge de la capacité d’un produit à rassasier son consommateur. Ce dernier est mesuré sur une échelle de 0 à 500 et parfois plus selon les préparations faites des denrées. En effet, un aliment est dit rassasiant lorsque la valeur de son IS est élevée. Pour une meilleure représentation, le pain blanc a été choisi comme référence avec une valeur de 100. Cependant, les pommes de terre constituent l’aliment le plus rassasiant car la valeur de son IS est 3 fois plus élevée que celle de l’IS de référence.

Cette valeur de l’IS ne dépend pas nécessairement de la valeur calorique car deux produits avec la même valeur calorique peuvent avoir des IS différents. Les calories ne décident pas de l’effet satiétogène des denrées même si ces calories sont contenues dans les denrées. L’eau, les fibres, les proteines des produits sont les constituants qui participent plus vite à la satiete. L’IS d’un repas se trouve en faisant la somme des IS des produits qu’il contient. Ainsi les repas à forte teneur en fibres en proteines ou en eau sont plus rassasiants que celles faibles en ces constituants.

Liste des IS de quelques produits alimentaires

Les aliments calment plus la faim en fonction de leur composition. Voici les valeurs pour certains d’entre eux.

  • Produits sucrés et desserts

Les bonbons, glaces, pop-corn, chips, yaourt et cacahuètes tournent respectivement autour de 118 %, 96 %, 154 %, 91 %, 88 % et 84 %.

  • Produits pâtissiers

Les crackers, cookies, croissants, donut ont un chiffre de 127, 120, 47 et 68 % respectivement. Le gâteau cake a sa valeur autour de 65 %. Denrées à forte teneur en proteines

Haricots 53,3 % et l’IS/kcal de haricots est de 2,22 ; steak de bœuf 176 %, œuf 150 %, fromage 146 %. Le poisson molva molva a un pourcentage de 225.

  • Denrées à forte teneurs en glucides

Les frites ont une valeur de 116 % alors que celle des pommes de terre est de 323 %. Le riz complet en a pour 132 %. Les pâtes complètes en possèdent jusqu’à 188 %.

  • Fruits

La valeur pour la banane est de 118 tandis qu’elle est de 162, 202 et de 197 pour le raisin, la pomme et l’orange respectivement. Ces chiffres sont en pourcentage. Le kiwi a une valeur de 80,6 % avec IS/kcal de 1,52.

 

En nutrition, l’indice de satiete est un critère pour distinguer les denrées pouvant rassasier de ceux bourratifs. Une personne en quête de poids peut donc se baser sur ces références pour élaborer un régime. Il en est de même pour celle qui désire perdre le surplus de graisse. Cependant, il importe de garder à l’esprit que les aliments riches, eau et proteines sont les plus rassasiants.  Les aliments ont un indice blanc riches en glucides.